کلسترول یک ماده مومی است که توسط کبد شما تولید می شود و با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ ها به دست می آید کبد شما کلسترول کمتری تولید می کند
اگر مقدار زیادی از این مواد را از غذا مصرف کنید بنابراین کلسترول غذایی به ندرت تاثیر زیادی بر روی کل کلسترول دارد. با این حال، مصرف مقادیر زیادی چربی اشباع، چربی ترانس و قند می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. به یاد داشته باشید که انواع مختلف کلسترول وجود دارد. در حالی که کلسترول خوب HDL ممکن است برای سلامت شما مفید باشد سطح بالای کلسترول بد "LDL"، به ویژه هنگامی که اکسید شده باشد با افزایش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
به همین دلیل است که کلسترول اکسید شده LDL احتمالاً به دیواره های شریان ها شما بستگی دارد و پلاک ها را تشکیل می دهد که این رگ های خونی را گرفتار می کند.
در اینجا 10 نکته برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی شما و کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی آورده می شود.
1. غذاهای حاوی فیبر محلول را بخورید
فیبر محلول در مقادیر زیادی در لوبیا، حبوبات، دانه های کامل، کتان، سیب و مرکبات یافت می شود.
انسانها فاقد آنزیم های مناسب برای شکستن فیبر محلول هستند بنابراین از طریق دستگاه گوارش عبور و با جذب آب یک خمیر ضخیم تشکیل می شود.
همانطور که حرکت می کند فیبر محلول صفرا (یک ماده تولید شده توسط کبد شما برای کمک به هضم چربی ها (را جذب می کند در نهایت، هر دو فیبر و صفرا در مدفوع شما دفع می شوند.
صفرا از کلسترول ساخته شده است بنابراین وقتی که کبد شما نیاز به صفرای بیشتر می کند کلسترول را از جریان خون شما بیرون می کشد که به طور طبیعی سطح کلسترول را کاهش می دهد.
مصرف منظم فیبر محلول باعث کاهش 5 تا 10 درصد کلسترول و کلسترول بد "" LDL به مدت چهار هفته می شود.
توصیه می شود حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول در هر روز برای حداکثر اثرات کاهش کلسترول استفاده کنید اما مزایای آن حتی با مصرف 3 گرم در روز دیده می شود.
مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
بیشتر بخوانید: چرا فیبر برای شما خوب است؟ | 22 غذای خوشمزه و دارای فیبر | فیبر: دوست یا دشمن؟
2. از بسیاری از میوه ها و سبزیجات لذت ببرید
خوردن میوه ها و سبزیجات یک راه ساده برای کاهش میزان کلسترول LDL است.
مطالعات نشان می دهد که بزرگسالانی که هر روز حداقل چهار بار میوه و سبزی مصرف می کنند میزان کلسترول LDL پایین تر از 6 درصد کمتر از افرادی است که کمتر از دو وعده در روز می خورند.
میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ها هستند که از اکسیداسیون و تشکیل پلاک کلسترول LDL در شریان ها جلوگیری می کند.
این اثرات کاهش کلسترول و آنتی اکسیدانی با هم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که بیشترین میوه و سبزی را می خورند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کمتر از 10 سال در مقایسه با افرادی با حداقل مصرف دارند.
بیشتر بخوانید: شگفتی های میوه ها
3. با گیاهان و ادویه جات طبخ کنید
گیاهان و ادویه ها دارای قدرت های تغذیه ای با ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
مطالعات انسانی نشان داده است که سیر، زردچوبه و زنجبیل به طور مرتب در کاهش کلسترول موثر هستند.
در واقع، خوردن فقط یک میخک سیر در روز به مدت سه ماه به اندازه کافی برای کاهش 9٪ کلسترول کل کافی است.
علاوه بر کاهش کلسترول، گیاهان و ادویه جات ترشی جات حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری می کنند و موجب تشکیل پلاک درون شریان ها می شود.
گرچه گیاهان و ادویه ها به طور معمول در مقادیر زیادی خورده نمی شوند به طور کلی می توانند به میزان کل آنتی اکسیدانی که هر روز مصرف می شود کمک کنند.
کلم بروکلی، مریم گلی، نعناع، آویشن، گل میخک، گل کلم و دارچین حاوی برخی از بیشترین تعداد آنتی اکسیدان ها و همچنین گیاهان تازه مانند پونه کوهی، مرزنجوش، شوید و گشنیز.
4. انواع چربی های غیر اشباع بخورید
دو نوع اصلی از چربی ها در غذا یافت می شوند اشباع و اشباع نشده.
در سطح شیمیایی، چربی اشباع شده بدون پیوند دوگانه و بسیار مستقیم است به طوری که آنها بتوانند به راحتی با هم محکم شوند و در دمای اتاق باقی بمانند.
چربی های غیر اشباع حاوی حداقل یک پیوند دوگانه و دارای شکل خمیده هستند از اتصال آنها به یکدیگر به صورت محکم جلوگیری می کند این ویژگی ها آنها را در دمای اتاق مایع می کند.
تحقیقات نشان می دهد که جایگزین بسیاری از چربی های اشباع شده با چربی های غیر اشباع می تواند کلسترول تام را تا 9 درصد کاهش دهد و LDL " کلسترول بد " را تا (11 درصد) را تنها در هشت هفته کاهش دهد.
مطالعات طولانی مدت همچنین دریافتند افرادی که چربی های غیر اشباع بیشتری دارند و چربی های اشباع شده کمتر دارای مقدار کلسترول پایین هستند.
غذاها مانند آوکادو، زیتون، ماهی چرب و آجیل حاوی چربی های غیر اشباع برای قلب سالم هستند بنابراین مفید است که آنها را به طور منظم بخورید.
یشتر بخوانید: خواص آووکادو | 6 دلیل که چرا آووکادو عالی است | 12 تا از مزایای اثبات شده آووکادو
5. از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید
در حالی که چربیهای ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارد منبع اصلی بسیاری از مردم، چربی مصنوعی است که در بسیاری از رستوران ها و غذاهای فرآوری شده مورد استفاده قرار می گیرد.
چربی های ترانس مصنوعی توسط هیدروژنه شدن یا اضافه کردن هیدروژن به چربی های غیر اشباع مانند روغن های گیاهی برای تغییر ساختار خود و ایجاد آنها در دمای اتاق تولید می شوند.
چربی های ترانس یک جایگزین ارزان برای چربی های اشباع طبیعی هستند و به طور گسترده ای توسط رستوران ها و تولید کنندگان مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرند.
با این حال، تحقیقات اساسی نشان می دهد که خ